Witamina D3 często nazywana jest „witaminą słońca”, ponieważ jej produkcja w organizmie odbywa się pod wpływem promieniowania słonecznego. Ekspozycja na słońce może pokryć aż 90% dziennego zapotrzebowania. W Polsce najlepszy czas na syntezę to okres od końca marca do września. Zaleca się przebywanie na słońcu przez 15 minut dziennie, odsłaniając 18% powierzchni ciała (np. w koszulce i spodenkach), bez używania filtrów UV.

Warto wiedzieć:

• Synteza witaminy D nie zachodzi przez szybę, gdyż promienie UVB nie przedostają się przez szkło.

• Solarium nie wspiera produkcji witaminy D i może szkodzić zdrowiu.

Witamina D3 to prohormon, ponieważ spełnia kryteria witaminy, może być dostarczana zarówno poprzez syntezę w skórze, jak i w diecie. Jej wszechstronne właściwości zdrowotne oraz kluczowa rola w funkcjonowaniu organizmu sprawiają, że jest niezastąpiona. Niestety, eksperci alarmują, że niedobór tej witaminy dotyka większość Polaków.

Właściwości witaminy D3

Witamina D3 odgrywa istotną rolę w wielu procesach fizjologicznych, pomagając m.in. w:

• prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,

• wchłanianiu i wykorzystaniu wapnia oraz fosforu,

• utrzymaniu odpowiedniego poziomu wapnia we krwi,

• zdrowiu kości i zębów,

• pracy mięśni.

Niedobór witaminy D u dzieci może prowadzić do krzywicy, a u dorosłych – do osteomalacji, co zwiększa łamliwość kości.

Na co pomaga witamina D?

Witamina D wspiera zdrowie organizmu poprzez:

• wspomaganie wchłaniania wapnia i fosforu,

• wzmacnianie układu kostnego i zębów,

• wspieranie układu odpornościowego i nerwowego,

• zapobieganie krzywicy u dzieci i osteomalacji u dorosłych.

Wzmacnianie układu kostnego

Układ kostny osiąga pełną dojrzałość około 19. roku życia, a już od 40. roku życia proces utraty masy kostnej przyspiesza. Witamina D wspiera wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego oraz stymuluje tworzenie osteoblastów (komórek budujących kości).

Inne kluczowe substancje dla zdrowia kości to:

• witamina K – wspiera wiązanie wapnia w kościach, przeciwdziała osteoporozie,

• magnez – wpływa na mineralizację kości,

• witamina C – odgrywa rolę w syntezie kolagenu, będącego składnikiem szkieletu.

Wzmocnienie odporności

Witamina D aktywuje układ odpornościowy, stymulując limfocyty T do walki z infekcjami. Jej niedobór zimą prowadzi do obniżonej odporności i zwiększonej podatności na choroby.

Profilaktyka nowotworów

Dzięki aktywnym metabolitom witamina D może zmniejszać ryzyko wystąpienia nowotworów, takich jak rak piersi, jelita grubego czy prostaty, hamując wzrost komórek nowotworowych i rozwój naczyń krwionośnych odżywiających guza.

Regulacja ciśnienia tętniczego

„Witamina słońca” pomaga w obniżeniu ciśnienia krwi i przeciwdziała chorobom metabolicznym, takim jak cukrzyca, miażdżyca czy nadciśnienie tętnicze.

Niedobór witaminy D

Brak odpowiedniej ilości witaminy D może wywoływać następujące objawy:

• zmęczenie,

• osłabienie mięśni,

• częste infekcje,

• wypadanie włosów,

• problemy ze snem,

• bóle kostne i zwiększoną łamliwość kości.

Optymalne stężenie witaminy D we krwi wynosi 30-50 ng/mL.

Nadmiar witaminy D

Hiperwitaminoza D, czyli nadmiar witaminy, może wystąpić przy jej nadmiernym suplementowaniu. Objawy obejmują:

• nudności, wymioty, biegunkę,

• nieregularność pracy serca,

• gromadzenie wapnia w tętnicach i nerkach.

W czym jest witamina D?

Najwięcej witaminy D znajduje się w:

• tłustych rybach (np. węgorz, łosoś, śledź, makrela),

• żółtkach jaj,

• serach (cheddar, mozzarella, camembert),

• grzybach shiitake,

• produktach wzbogacanych, takich jak napoje roślinne czy kaszki mleczno-ryżowe.

Jak zażywać witaminę D?

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego zaleca się zażywać ją w trakcie posiłków, a szczególnie rano. Błędem jest zażywanie jej na czczo, czy między posiłkami, gdyż wchłanianie jej jest wtedy znikome. Natomiast przyjmowanie witaminy D wieczorem może prowadzić do zakłóceń w produkcji melatoniny, trudności z zasypianiem oraz skrócenia czasu snu. Aby poprawić jej wchłanianie warto jednocześnie spożywać tłuste posiłki oraz korzystać z synergii witamin, czyli łączeniu i współdziałaniu witamin, aby polepszyć ich wzajemne działanie. Szczególnie udanym duetem będzie tu łączenie witamin D i K. Dodatkowo w diecie warto uwzględniać źródła tłuszczów, takie jak tłuste ryby, awokado, orzechy, czy oliwa, aby wspomóc przyswajanie witaminy D. Tran, bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D, może być cennym uzupełnieniem diety, wzmacniając odporność i wpływając na zdrowy rozwój układu nerwowego.

Niektóre czynniki mogą negatywnie wpływać na przyswajalność witaminy D. Przyjmowanie leków, picie kawy, herbaty, spożywanie alkoholu, a także stosowanie diety niskotłuszczowej może obniżać skuteczność wchłaniania witaminy D. W związku z tym, przed rozpoczęciem suplementacji, szczególnie w celach leczniczych, zaleca się konsultację z lekarzem. Dawkowanie witaminy D powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb.

• noworodki i niemowlęta: 1000 IU/dzień

• dzieci w wieku 1-10 lat: 2000 IU/dzień

• młodzieży w wieku 11-18 lat: 4000 IU/dzień

• dorośli oraz seniorzy: 4000 IU/dzień.

Powyższe dopuszczalne dawki dobowe dla zdrowych osób są ustalone na określonym poziomie, zależnym od wieku. Jednakże, przy leczeniu niedoboru witaminy D, dawki lecznicze ustalane pod nadzorem specjalisty mogą być znacznie wyższe.

Powyższy materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w Internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki. W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej dawki oraz że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia. Każdy suplement diety przechowuj w miejscu niedostępnym dla dzieci.